søndag den 5. januar 2014

Startguide til stenalderkost

Hakket oksekød med løg og krydderier. vendt med revet rå rødbrede, frisk jalapeño, avocado og hindbær.

Dette indlæg er ment som en hjælp til dig, der har besluttet, at du nu vil i gang med at spise stenalderkost. Jeg har efterhånden skrevet lidt forskelligt om stenalderkost, så dette vil være en blanding af ny tekst og henvisninger til links med tidligere skrevet materiale.
Jeg håber, at du via denne lille guide kan få et hurtigt overblik over hvordan du skal gribe tingene an og, at det vil lette din kost- og livsstilsomlægning :-)
PS - jeg har indlagt random madbilleder i indlægget, så du kan få en visuel forsmag til, hvor lækker denne kost kan være :-D Velbekomme!
PPS - hvis du gerne vil hjælpes godt i gang og holdes lidt i hånden, så tjek min medlemsklub 'The Paleo Food Club' ud :-) Som medlem får du hver måned adgang til madplaner, indkøbslister, spændende temaskrivelser og meget andet. Du kan læse mere om klubben og melde dig ind lige her

Kødboller i tomatsauce på bund af rød spidskål og fintsnittet porre.

Hvem spiser stenalderkost?
Mange forskellige typer mennesker spiser stenalderkost og af meget forskellige årsager. Nogle fordi, at det er på mode, andre fordi de gerne vil tabe sig og andre igen fordi, at de har helbredsmæssige problemer (fx fordøjelsesproblemer, allergi, gigt, eksem, sukkersyge, autoimmune sygdomme), som de håber, at stenalderkosten vil kunne regulere, lindre og behandle.
Har du behov for vejledning omkring stenalderkost og behandling og lindring af sygdom via kosten og naturlige midler, som fx vitaminer og mineraler tilbyder jeg naturopatisk behandling og vejledning i stenalderkost målrettet dine helbredsproblemer. Der kan nemlig være mange ting at holde styr på, hvis man fx har en autoimmun sygdom og gerne vil prøve stenalderkost af som behandlingsstrategi. Du kan læse mere på min hjemmeside www.sabinemurati.dk


 Kylling i karry på bund af strimlet savoykål.

Tilegn dig viden
Først og fremmest bør du bruge lidt tid på at sætte dig ind i teorien bag stenalderkost - Hvorfor er det sundt? Hvad må jeg spise? Hvad skal jeg udelade? Jo mere du ved, jo bedre vil du også være klædt på til de udfordringer, du kommer til at møde.
Jeg kan anbefale 'Stenalderkost' af Loren Cordain, som en absolut grundbog. Jeg vælger at fremhæve denne bog, som den første, da den er oversat til dansk og er  rimeligt nem at gå til. Bogen har dog et par år på bagen og Loren Cordain har sidenhen revurderet sit syn på flere ting bl.a. mættet fedt, så lad være med at sluge det hele råt. Læs bogen for at erhverve dig basisviden, som du kan sidestille med andre kilder og vinkler.
Supplerende basislitteratur kan fx være:
'The Paleo Answer' af Loren Cordain
'The Paleo Solution' af Robb Wolf
'It Starts With Food' af Dallas og Melissa Hartwig
'The Paleo Diet For Athletes' af Loren Cordain er til dig, der træner meget eller dyrker elitesport

Har du brug for et hurtigt, omend ikke fyldestgørende, overblik over hvad stenalderkost er, har jeg skrevet en lille eBog om stenalderkost med en kollega - der er lidt af det hele; teori, gode råd, opskrifter, m.fl. Du finder eBogen 'Stenalderkost' her
Vi har ligeledes skrevet en mere opsummerende artikel, som blev bragt i helsemagasinet 'Naturli' - du finder artiklen her 


 Pocherede æg på salat af rød spidskål, mango og avocado. 

Et moderne take på stenalderkost
At spise stenalderkost handler ikke om at efterligne stenaldermenneskets levevis på alle områder, så det er ikke umiddelbart nu, at vi skal sælge hus, ejendele, frasige os tekniske goder og moderne lægekunst - heldigvis! Når vi spiser stenalderkost i dag efterligner vi da også kun stenaldermenneskets kost tilnærmelsesvist, da der er en masse fødevarer fra den gang, som vi slet ikke har adgang til i dag - og mange andre som vi har adgang til i dag, som de ikke havde. Vi spiser fx ikke blade og rødder i skoven, vi spiser ikke kun bisonkød, fedtfattigt vildt, vilde fisk og insekter. Vi spiser ikke kun frugt (sure bær), når det er i sæson, og vi spiser ikke kun honning, når vi finder det (og i øvrigt skal være super snedige for ikke at blive stukket ihjel imens vi indsamler det). Vi skal ikke selv fange vores mad og vi skal ikke faste i dage og uger fordi, at der ikke er noget mad. Til gengæld gør og skal vi så mange andre ting. På den måde er der kun tale om en tilnærmelsesvis efterligning, da man i virkeligheden blot går ind og kigger på: 'Hvad spiste de?' - 'Hvad kan vi spise i dag, som har de samme kvaliteter (eller fravær af potentielt skadelige komponenter)?'
Således vil en moderne fortolkning af stenalderkost typisk se sådan her ud:
Spis 
Kød, vildt, fjerkræ, fisk, skaldyr og æg
Grøntsager, sød kartoffel, frugter og bær
Nødder, kerner, frø og sunde olier
Undgå
Alle kornprodukter, bælgfrugter (herunder alle jordnødde- og soyaprodukter) og kartofler
Sukker og fødevarer, der indeholder sukker
Forarbejdede og præfabrikerede fødevarer i det hele taget
Mejeriprodukter

Nogle vælger at inkludere mejeriprodukter, hvilket de fleste mennesker fra Norden vil kunne slippe afsted med uden problemer (ift. intolerance, om mejeriprodukter er absolut sunde kan altid diskuteres). Det estimeres at op imod 75% af verdens befolkning er laktoseintolerante, så for langt de fleste mennesker er mejeriprodukter ikke et sundt tilvalg til den daglige kost. Forekomsten af laktoseintolerance i Norden er dog langt lavere. Generelt er det en god idé at være uden mejeriprodukter i en periode, hvorefter de kan genintroduceres. Ved at udelade en fødevaregruppe i en periode kan man langt bedre vurdere, om man reelt kan tåle dem. Symptomer som uren hud, slimdannelse, fordøjelsesbesvær m.fl. kan være tegn på, at mejeriprodukter er noget, der skal udelades generelt.


Laks og tørristede pekannødder med salat af rød spidskål, brombær og friske figner.

Tallerkenfordelingen
En generel rettesnor, som de fleste mennesker vil kunne bruge for deres kosts sammensætning, er denne 'visuelle' tallerkenfordeling.
1/2 tallerken består af grøntsager, rå eller varmebehandlede - gerne et mix. Måske lidt frugt.
1/4 tallerken består af kulhydrater som sød kartoffel, varmebehandlet græskar og rodfrugter.
1/4 tallerken består af protein og fedt.
Dette er som sagt en meget generel model, som ikke tager højde for særlige behov. Træner du meget eller er du fx gravid kan du have behov for flere kulhydrater og måske mere protein. Har du ustabilt blodsukker, sukkersyge, et ønske om vægttab, m.fl. kan det være, at du skal have færre kulhydrater og dermed begrænse mængden af sød kartoffel og varmbehandlede rodfrugter, men have mere fedt og protein. Vi er alle forskellige og vi er alle nødt til at prøve os frem for at finde den optimale fordeling.
Spis rene råvarer, brug tallerkenmodellen som rettesnor og spis indtil du er mæt. Kan du holde dig mæt og veltilpas mellem måltiderne ved du, at du rammer den rette fordeling og mængde af mad. 

Hvor finder du dine makronutrienter (protein, kulhydrat og fedt)?
Protein - okse, kalv, svin, lam, vildt, and, kylling, kalkun, fisk, skaldyr og æg.
Kulhydrat - alle typer grøntsager (% kartofler), sød kartoffel, frugt og bær.
Fedt - olivenolie*, macadamiaolie*, avocadoolie*, kokosolie*, klaret smør* og dyrefedt (fx andefedt). Mandler, hasselnødder, cashewnødder, paranødder, macadamianødder, valnødder, pekannødder, pistacienødder, græskarkerner, solsikkekerner, hørfrø og sesamfrø.
*Vælg altid koldpressede eller mekanisk pressede jomfruolier, gerne af økologisk kvalitet for optimal fedtsyrekvalitet. Klaret smør bør ligeledes laves af økologisk smør.

Grillet bøf med urtesmør, tomat/mango-salat og grillede grøntsager.

Planlægning
Planlægning er helt essentielt, hvis du gerne vil have en succesfuld start (og videre færd) på din kostomlægning.
Der er en masse nemme løsninger, der pludselig forsvinder; en skål havregryn, en hurtig rugbrødsmad osv. Disse nemme løsninger skal selvfølgelig erstattes af ligeså nemme alternativer og her kommer planlægning ind i billedet - for har du klargjort grønt og protein i køleskabet, så kommer du også til at spise det :-D
Jeg har skrevet dette indlæg omkring 'Morgenmad uden æg', men det kan bruges som inspiration til alle måltider til hvordan, du kan forberede proteinkilder og grønt og altid have det klar på køl og frost.
Lav en madplan for 1 uge af gangen og gå på storindkøb, så du har alle (eller i hvert fald de fleste) råvarer liggende klar derhjemme, så skal du ikke opfinde den dybe tallerken hver dag kl. 17, når du står idéforladt nede i Netto. Storindkøb vil ligeledes spare dig for den tid du bruger på daglige indkøb og det vil frigive mere tid til spas og løjer i køkkenet. 
Morgenmad er frokost er aftensmad - spis den samme type mad hele dagen!
Stenalderkost bliver meget nemmere, når man gør op med forestillingerne om, hvad man spiser til de forskellige måltider. Man kan sagtens spise bøf og salat til morgenmad. Man kan sagtens spise rester fra aftensmaden til frokost. For mange er det en tilvænning, men når først de har vænnet sig til den nye måde at spise på bliver alt meget nemmere, og tiden brugt på forberedelse kortere. Lav derfor gerne store portioner, når du laver mad og opbevar på køl til de kommende dage eller i fryseren til de dage, hvor du ikke når eller gider at lave mad fra bunden.
Du vil givetvis kunne finde flere gode tips relateret til planlægning og udnyttelse af dine råvarer i min 'Spareguide til stenalderkost' :-)

Fødevarekvalitet og økonomi
For både dyr og mennesker vil det altid være optimalt at vælge økologisk og fritgående/græsfodrede dyr. Dyrene lever under bedre og mere naturlige forhold og vi som mennesker får et sundere kødprodukt med færre medicinrester, hormonforstyrrende stoffer og en bedre fedtsyreprofil - lavere på omega 6 og rigere på omega 3.
På samme måde vil økologisk frugt og grønt også altid være at foretrække, da indtaget af hormonforstyrrende pesticider mindskes.
MEN - lad være med at stresse over det faktum, at alt i den optimale verden burde være økologisk og fritgående. Hvis man tror på, at stenalderkost er sundt, så må man forhåbentligt også nå erkendelsen af, at en stenalderkost sammensat af udelukkende konventionelle fødevarer stadig vil være sundere, end en konventionel kost sammensat af konventionelle fødevarer.
Det er ikke meningen, at en kostomlægning skal være stressende og avle dårlig samvittighed. Gør det så godt du kan, med de midler og muligheder du har.
Du finder rigtig mange gode tips i min 'Spareguide til stenalderkost'


Kålwraps med torsk, agurk, peberfrugt, nekatarin og cashewnødder.

Inspiration
Øverst i dette indlæg er nævnt kilder til teoretisk og faglig inspiration ;-) Her får du mine bud på inspiration til madlavningen og livsstilen i øvrigt.
Mit materiale finder du her:
www.mypaleopantry.com
www.sabinemurati.dk/opskrifter.html
www.blog.sabinemurati.dk
Links, som jeg gerne vil fremhæve:
Opskrifter på basisingredienser bl.a. klaret smør
Inspiration til grøntsager på nye måder
Morgenmad uden æg - idéer til nemme løsninger, der kan bruges til alle måltider
Facebookgrupper
Paleo Danmark
Stenalderkost
Paleo NOT.0 - Desserter og sweets i sundere versioner
Opskriftsamlinger og blogs
www.paleo-opskrifter.dk
www.maleo.dk 
www.minpaleoverden.blogspot.dk
Kogebøger
'Stenalderkøkken' af Katrine Tuborgh
Gå på www.amazon.co.uk og søg på 'Paleo' - der er mange! kogebøger at vælge imellem. 
Jeg kan blandt andet fremhæve: 'Paleo Comfort Foods', 'Everyday Paleo', 'Practical Paleo'.


Spaghetti af squash med pesto og kødboller.

'Stenalderfælder' - hold dig fra dem ;-)
KØDKUREN - når de burde kalde det 'grøntsagskuren' 
Men der er nok ikke så stor nyhedsværdi i 'grøntsagskuren', som der er i 'en rigtig mandekur'; 'KØDKUREN - spis BØF og BACON til du brækker dig!'
At kalde stenalderkost for 'kødkuren' er enormt misvisende, da den største omvæltning for folk som oftest vil være, at mængden af grøntsager skrues kraftigt op i deres kost.
De fleste spiser en kost bygget op omkring kornprodukter; havregryn/cornflakes/brød/boller til morgenmad, rugbrød med pålæg til frokost, ris/pasta/kartofler til aftensmad og mellemmåltider bygget op om knækbrød/brød/kage. Når man går ind og fjerner kornprodukter og kartofler forsvinder volumen fra de flestes kost og den skal selvfølgelig erstattes med noget andet - nemlig grøntsager!
Og der skal mange grøntsager til. Dels for at erstatte nogle af de tabte kalorier (men det er umuligt at erstatte dem alle, hvorfor mængden af sundt fedt også skal skrues op), men selvfølgeligt også for at få fibre og fylde nok til, at man kan holde sig mæt og veltilpas.

 % kulhydrater
Stenalderkost er ikke en lavkulhydrat diæt. For de flestes vedkommende resulterer en kostomlægning selvfølgelig i en kost med færre kulhydrater end tidligere, hvilket skyldes at de fleste kornprodukter primært består af kulhydrater - og relativt mange af dem, når man sammenligner med grøntsager.
100g rå brune ris indeholder 76,6g kulhydrat, hvor 100g rå broccoli kun indeholder 6,1g. På den måde bliver kosten naturligt kulhydratfattigere, når man erstatter sine kornbaserede kulhydratkilder med andre ting. At stenalderkost skulle gå ud på at eliminere alle kulhydrater er ikke korrekt - stenalderkost er ikke det samme som fx LCHF eller Atkins-kuren. Stenalderkost tillader stadig kulhydrater og stivelse - blot fra andre kilder end korn og kartofler. Søde kartofler, varmebehandlet græskar og rodfrugter, grøntsager, frugt og bær er de tilladte kulhydratkilder indenfor stenalderkost.
Vær opmærksom på, at man som fx elitesportsudøver, hårdt trænende og gravid kan have andre ernæringsbehov end den stillesiddende/gængse motionist, der spiser stenalderkost. For at få energi nok vælger nogle at inkludere fødevarer som fx hvide kartofler og hvide ris. Dette er ikke at betragte som paleo, men kan være et nødvendigt supplement til en således paleoinspireret kost ift. ens mål og livssituation.

Stenalderbrød og dessert i laaaaaange baner
Når man lægger sin kost om, kan det føles meget trygt at kunne tage nogle af sine gamle vaner med sig. Er man vandt til at spise 4 skiver rugbrød til frokost, kan man forsætte med det på stenalderkost ved at skifte rugbrødet ud med stenalderbrød. Lidt sødt til kaffen om eftermiddagen og aftenen kan skiftes ud med diverse paleokager og desserter og på den måde virker alt trygt og velkendt. Dette kan som sådan være fint i en kortere periode, hvis det hjælper en til at komme godt i gang med den nye livssstil. På længere sigt er dette dog ikke hensigtsmæssigt og kan blive ret så usundt. I både stenalderbrød, kager og desserter er der typisk mange nødder, frø og kerner. Selvom disse er sunde fødevarer, kan man også få for meget af selv sunde ting. Nødder, kerner og frø er alle relativt rige på omega 6 fedtsyrer, som vi alle skal have for at kroppen kan fungere, men når vi får for mange kan de bidrage til inflammationstilstande i kroppen og virke reelt proinflammatoriske. Nødder, kerner og frø indeholder mange kalorier og selvom kalorier absolut ikke er alt i hverken sundheds- eller vægttabsøjemed er der mange, der ikke er opmærksomme på, hvor mange kalorier de reelt indtager via nødder, kerner og frø, hvis de spiser dem mange gange dagligt. Man kan sige, at nødder, kerner og frø måske 'stjæler' pladsen fra andre næringsrige fødevarer, som man kunne have spist i stedet for. Vær generelt opmærksom på dit indtag af stenalderbrød, kager og desserter og skær ned på mængderne om nødvendigt. Dårlige vaner fra 'gamle dage' skal helst ikke slæbes med over i den nye sundere livsstil.

Du spiser for lidt
Du starter på stenalderkost og det første stykke tid går fantastisk. Du føler øget velvære, du taber dig måske en del, men pludseligt crasher du. Vægttabet stopper, du bliver træt, ugidelig og totalt energiforladt. Hvorfor? Det er meget almindeligt, at folk oplever førnævnte hændelsesforløb. Dette skyldes som regel, at de ikke sammensætter deres kost rigtigt og, at de simpelthen ikke får nok at spise - de får ikke energi (kalorier) nok via den mad de indtager.
Ser en typisk dag sådan ud:
Morgenmad: 2 spejlæg med bacon og tomat.
Frokost: Salat af iceberg, agurk, peberfrugt, kyllingebryst og lidt nødder.
Aftensmad: Spaghetti af squash med kødsauce.
Mellemmåltider: 1 banan og 1 æble
Kan man indtage så lidt som ned til 1000 kalorier (afhænger selvfølgelig også af portionsstørrelserne), og egentligt være mæt og tilfreds. Dette er hverken nok for mænd eller kvinder, hvis de nu og på sigt skal fungere på en sund måde. Stofskiftet vil med tiden nedreguleres, kosten vil mangle fibre, sunde fedtsyrer, essentielle vitaminer og mineraler og ja... ENERGI. Alle faktorer, der kan være medvirkende til at tingene pludselig falder fra hinanden og kostomlægningen slet ikke har den gode og helsebringende effekt, man gik efter. Vær OBS på sammensætningen af din kost. Spis masser af de grove grøntsager (fx kål, rodfrugter, løg), fedt og protein af god kvalitet og tæl evt. dine kalorier og makronutrienter (protein, kulhydrat og fedt) i en periode for at sikre dig, at du ligger på et fornuftigt indtag. 

 Hakket oksekød med løg og krydderier, vendt med fermenteret surkål og druer.

Så er du igennem! Tak for din tid :-)
Læser du videre på alle links og tilegner dig basisviden i nogle af de gode bøger skrevet om stenalderkost, så bør du være klar til livet som succesfuld stenalderkostspisende hvad end dit mål er vægttab, øget velvære eller noget helt tredje :-)


’The Paleo Food Club’ er medlemsklubben for dig, der vil spise lækker, sund og nærende mad uden gluten, mejeriprodukter, sukker og unødvendig kemi.
Læs mere om klubben her - tilmeld dig her 
Få nyt om klubben direkte i din indbakke - tilmeld dig her 


Få eBogen 'Sommermad' gratis! Tilmeld dig nyhedsbrevet nedenfor.
http://eepurl.com/YbvRH
 

Ingen kommentarer:

Send en kommentar