mandag den 28. april 2014

Whole30 - 30 dage til forbedrede vaner


Jeg starter min Whole30 nr. 2 d. 6. maj - og jeg glæder mig! :-D
Sidste forår tog jeg 50 dage efter principperne og nu er tiden moden til endnu en omgang - dog kun 30 dage denne gang.
I dette blogindlæg får du lidt basisinfo om Whole30 - samt min udlægning af principper og praktisk, som det er beskrevet i 'It Starts With Food' af Dallas og Melissa Hartwig - bogen bag konceptet. Jeg vil selvfølgelig anbefale, at alle der vil i gang med en Whole30 læser bogen inden - alting giver bedre mening og forløbet går langt nemmere, jo mere viden og information man har inden man går i gang. Undervejs i dette indlæg får du billeder af måltider, som de kan se ud under en Whole30 :-)


Hvem står bag konceptet 'Whole30'?
'Whole30'-konceptet blev skabt i 2009 af Dallas og Melissa Hartwig. Dallas og Melissa forfattede bogen 'It Starts With Food' hvor al teori og praktisk information om forløbet er beskrevet (læs: must read!). Du kan læse mere om Dallas og Melissa og deres baggrund her


Hvad er Whole30?
'Whole30' kan nemmest beskrives som et koncept, der består af en række principper og anvisninger til hvordan man skal spise - og til dels leve - i en periode på 30 dage. Formålet er, at man i løbet af de 30 dage får tilegnet sig nye og bedre vaner ift. ens kost og sundhed. Forløbet er bygget op over en periode på 30 dage, da man (forfatterne) har observeret, at vanebrydning og 'indprintning' af nye vaner sker i løbet af en periode på 30 dage med kontinuerlig indsats - deraf 'Whole30'.

 Pocherede æg på bund af spidskål, mango og avocado

Hvorfor tage en Whole30?
En Whole30 er et godt redskab til at komme ud af uhensigtsmæssige mønstre og vaner omkring mad.
Mange bruger desuden en Whole30 til at komme af med deres sukkertrang.
En Whole30 (udført korrekt) lærer på mange måder en at spise rigtigt igen.
Man kommer til at bryde de følelsmæssige bånd og koblinger man har til mad og lærer at bruge mad som brændstof for kroppen i stedet for trøst/straf/belønning/?.
Man kan også bruge en Whole30 til at indkredse eventuelle fødevareintolerancer. Man udelader blandt andet gluten og mejeriprodukter konsekvent i 30 dage og ved at genintroducere efterfølgende og holde øje med diverse symptomer, kan man få et klart indtryk af, om man har problemer med at indtage fx gluten og mælk eller ej. Der er gode instruktioner til udeladelse/genintroduktion i bogen. 

I det følgende får du min gengivelse af de vigtigste kostrelaterede pointer i bogen 'It Starts With Food' af Dallas og Melissa Hartwig. Informationen du finder i dette blogindlæg er på ingen måde fyldestgørende ift. al den information du får i bogen, så jeg vil (igen) på det kraftigste anbefale dig, at du investerer i og læser bogen inden du giver dig i kast med din Whole30 :-)

  Surf'n'turf salat med guacamole

Det kostmæssige udgangspunkt for de 30 dage
Undgå tilsat sukker og sødemidler af enhver art.
Undgå alkohol i alle former.
Undgå kornprodukter - både glutenholdige og glutenfri - herunder majs
Undgå bælgfrugter - herunder ærter, peanuts og soja i alle former (grønne bønner, sukkerærter og slikærter er tilladte).
Undgå mejeriprodukter - klaret smør er tilladt.
Undgå almindelige kartofler - søde kartofler er tilladte.

 Kødboller bagt i tomatsauce på bund af rød spidskål

Måltidsskabelon
Brug måltidsskabelonen!
Whole30-måltidsskabelonen lærer dig at sammensætte dine hovedmåltider og dine måltider omkring din træning. 
Dét der adskiller sig mest fra din mad under en Whole30 kontra normalt (hvis du normalt spiser stenalderkost) er formentlig, at du skal vænne dig til at spise større portioner (da du skal undgå at snacke) og at du skal spise mere fedt. Grøntsager og protein kan kun mætte og tilføre kalorier til en vis grænse - en (måske større) del af din daglige energi skal derfor komme fra sunde fedtkilder.
Fedtkidler og mængder er skitseret godt på måltidsskabelonen. I bogen anbefales det, at man vælger minimum 1 fedtkilde - gerne flere, men aldrig færre. De fleste tæller ikke deres stegefedt med og vælger således ofte 'stegefedt' + minimum én anden fedtkilde. Tilstrækkelige mængder af fedt er i høj grad dét, der vil holde dig mæt og tilpas dagen igennem. 


Frugt
Frugt er ikke essentielt under forløbet - der findes ikke noget i frugt, som ikke kan fås fra grøntsager, og frugt må aldrig tage tallerkenplads fra grøntsager. Det er altså ikke et must, at spise frugt under en Whole30, men det  kan spises i moderate mængder.
I bogen anbefales det, at man holder sig til 1-2 portioner frugt om dagen - 1 portion er på størrelse med en knyttet hånd.
Frugt og bær skal spises som en del af måltiderne (fx bær i en salat) eller som afslutning på et måltid (frugten indtages umiddelbart efter måltidet er indtaget).

 Hakket oksekød med spinat, sesamfrø og gulerodsblomster

Snacks
Undgå snacks i det omfang det er muligt.
Det er sundt for kroppen at holde pauser fra spisning i løbet af dagen - både for fordøjelsen men fx også for insulinproduktionen. 
Det er meningen, at du skal kunne holde dig mæt imellem hovedmåltiderne, men det kan tage lidt  tilvænning at ramme den rigtige mængde mad og fedtstof, der formår at holde dig mæt til næste måltid. I de tilfælde hvor du føler dig sulten (og måske ubehageligt tilpas pga. blodsukkerproblemer) bør du selvfølgelig spise noget mad. Ikke kun grøntsager eller frugt, men et mellemmåltid, der minder om et hovedmåltid i sin opbygning (kulhydrat, protein og fedt) blot i en mindre portion.


Paleofiseringer
Det er ikke tilladt at paleofisere retter under en Whole30.
En paleofisering kunne fx være, at man i stedet for at spise en kornbaseret burgerbolle laver en burgerbolle på mandelmel og spiser den som erstatning for burgerbollen. Det kan også være, at man bager en kage på mandelmel og dadler i stedet for hvedemel og sukker - det er heller ikke tilladt på Whole30 (dessert og snacks er jo i øvrigt generelt udelukket).
Et af formålene med en W30 er nemlig også (udover at man helt konkret ændrer madvaner) at arbejde med det følelsesmæssige forhold til mad, som mange har. Nogle er måske vandt til at spise brød og kage hver dag (som hygge, som trøst, som indgroede vaner, som ? - der kan være mange årsager). Det kan være fint i en overgangsperiode at bibeholde sine gamle vaner og blot paleofisere, da det kan lette en kostomlægning indledningsvist, men på sigt er det ikke et hensigtsmæssigt mønster, da det reelt ikke er sundt. Man bibeholder egentligt bare sine gamle dårlige vaner, med et (på nogle punkter) lidt sundere twist. 
En burger med 'bolle' af portobellosvampe, en wrap lavet af kålblade og pomme fritter lavet på rodfrugter vil være ok under en Whole30 - det er de 'nødde- og tørret frugt tunge'-løsninger, der typisk ikke vil være ok under forløbet på de 30 dage.
Paleofiseringer har det desuden med at kunne trigge folk til at spise mere end de ellers ville - det smager godt og måske lidt 'usundt' og det minder om noget man plejede at spise. Kaloriemæssigt kan paleofiseringer også optage for meget 'plads' fra anden mad som fx kød, grøntsager og rene fedtkilder og også derfor skal de undgås.

 Mexi-plate - hakket oksekød, grønt og guacamole

Dagens måltider
Spis morgenmad senest 1 time efter, at du er stået op - denne regel er ligeså vigtig (og ufravigelig for konceptet) som, at du ikke må paleofisere fx.
Din aftensmad bør være dagens sidste måltid (medminre at du træner om aftenen) - ingen aftensnackerier. 

 Kylling i karry på strimlet savoykål

Pak vægten væk!
Det er ikke tilladt at veje og måle sig under forløbet. Forløbet er ikke tænkt som en slankekur, men som en periode, hvor man ændrer sit grundlæggende forhold til mad, og derfor skal fokus ikke ligge på tabte kilo og centimeter undervejs.
Vej dig, mål kroppen på udvalgte punkter og tag evt. billeder på dag 1 og dag 31 så du kan se dine fremskridt, men undgå at gøre det undervejs. 

Hakket oksekød med rødbede, chili, avocado og hindbær

Få dig en W30-buddy
Det hjælper virkeligt meget at have en partner under et forløb som Whole30, da det kan være udfordrende og til tider lidt hårdt at være i. Det hedder sig, at man skal starte forfra hvis man bryder principperne. Spiser du et rundstykke på dag 21 skal du altså starte forfra - dag 1 ud af 30. 
Det fede ved at have en partner under en Whole30 er, at man har en at sparre med under forløbet og man har også en man forpligter sig overfor. 
Jeg teamede op med min veninde Isabella under min Whole50 - jeg fandt tit mig selv i situationer, hvor jeg formentlig ville have brudt forløbet på egen hånd, men vi havde aftalt at vi begge skulle starte forfra, hvis en af os brød forløbet. Tanken om at 'mit brud' skulle gå ud over hende gjorde det hele meget nemt. Så ja - jeg afviser ikke, at jeg stod og duftede til en eclair på dag 40 - uden problemer. Den duftede lækkert, men spise den skulle jeg absolut ikke. Easy peasy, når man har et ansvar overfor andre end sig selv ;-) 

En Whole30 er en udfordring man kan tage op, hvis man har overskud til det og gerne vil prøve noget super fedt i relation til sin kost. Jeg har endnu ikke hørt om en person, som har gennemført en Whole30, som ikke synes, at det var noget af det fedeste i verden! 
Har du brug for et fælleskab med interesse for Whole30? Tjek Whole30-Facebookgruppen ud! I gruppen finder du også flere gode links og ressourcer til at kunne gennemføre din Whole30 :-)

God fornøjelse med din Whole30, hvis du beslutter dig for, at det er det du skal!


’The Paleo Food Club’ er medlemsklubben for dig, der vil spise lækker, sund og nærende mad uden gluten, mejeriprodukter, sukker og unødvendig kemi.
Læs mere om klubben her - tilmeld dig her 
Få nyt om klubben direkte i din indbakke - tilmeld dig her 


Få eBogen 'Sommermad' gratis! Tilmeld dig nyhedsbrevet nedenfor.
http://eepurl.com/YbvRH



-Indlægget indeholder affiliatelinks-

2 kommentarer:

  1. Jeg følger ivrigt med på bloggen :-)

    Jeg er selv stifter af en nytænkende yogablog, som måske ville være noget for dig? www.cathrineyoga.dk

    Kh Cathrine Koefoed :-)

    SvarSlet
  2. Hej Sabine. Hvordan går det? Er det fedt eller er du begyndt at glæde dig til du er færdig? Åh, jeg elsker at læse om, hvordan folk oplever deres W30 <3 MVH Malene fra Paleolivet

    SvarSlet